Seguramente existen muchas dudas al momento de optar por básicos en nuestra despensa para comenzar o mantener una alimentación saludable.
Siempre debemos de rodearnos de comida sana y versátil. Si tienes estos alimentos a mano en tu cocina, todo será mucho más fácil a la hora de comer.
En este artículo te diremos cuáles son los alimentos esenciales y básicos si apenas estás entrando en el mundo saludable.
1. Leguminosas🌱
En toda despensa debe haber lentejas, fríjoles y garbanzos. Son excelentes fuentes de proteína vegetal y muy ricas en fibra. Algunos estudios han demostrado que las legumbres reducen la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta y el riesgo de embolia. La academia de nutrición y dietética americana (Academy of Nutrition & Dietetics) recomienda comer de un mínimo de cuatro porciones por semana.
Una porción es de 125 g de leguminosas cocidas.
Nuestro consejo: La forma más fácil de consumirlas es en sopas. Recomendamos comprarlas y cocinarlas y evitar las que vienen en lata para evitar conservantes y aditivos. Siempre remójalas para que la cocción sea fácil y rápida. En la olla a presión suelen ser muchísimo más cómodo y rápido.
Si ya tienes experiencia, puedes hacer hamburguesas, kibbes y tortitas de estos granos y lograr cosas muy interesantes.
2. Frutos Secos🥜
Los frutos secos sin sal lo tienen casi todo: son ricos en ácidos grasos, proteína, vitaminas y minerales. Son fáciles de comer ya que son el snack perfecto. Se ha demostrado que comer un puñado (unos 20-60 g) de frutos secos al día tiene efectos positivos en enfermedades crónicas como el cáncer, enfermedades respiratorias o diabetes. Las nueces y las almendras son perfectas para ganar peso de forma saludable, ya que 100 gr de ellas pueden aportar hasta 650 calorías.
Las mantequillas funcionan igual. Procura que no tengan sal, aceites y conservantes.
3. Huevos🍳
Los huevos están repletos de vitaminas. Además, contienen todos los 9 aminoácidos esenciales (valina, leucina, isoleucina, histidina, lisina, metionina, triptófano, fenilalanina y treonina).
Aparte de ser muy versátiles, son perfectos para tener un efecto saciante. ¡Puedes comer los huevos que sean diarios! Eso sí, cuida muy bien en qué los cocinas para no añadir grasas innecesarias.
4. Cebolla Y Ajo🧄
Tanto la cebolla como el ajo, son los aliados perfectos para darle sabor a las comidas de forma fácil y económica.
Las cebollas contienen aceites esenciales y compuestos que contienen sulfuro. Así las convierte en una planta medicinal: los sulfuros son fitonutrientes, que tienen muchos beneficios para el cuerpo. Si se comen de forma regular, se dice que reducen el riesgo de cáncer y te protegen de enfermedades bacterianas. Los sulfuros siempre están presentes en el ajo.
5. Papas Y Batata🥔🍠
Las papas son una valiosa fuente de potasio y son una guarnición muy baja en calorías. 100 gramos de este tubérculo tienen unas 75 kcal. Puedes hacerlas en la Air Fryer, en puré o en sopa. Puedes optar por la Papa Capira o variar con la Criolla o Amarilla. ¡Las papas son además de deliciosas, son fáciles de preparar y quedan con todo!
Nuestro consejo: Las papas(y también el ajo y la cebolla) se conservan mejor en un sitio oscuro, fresco y seco.
6. Frutos Rojos Congelados🍓
Los frutos rojos siempre son una buena opción por sus propiedades antioxidantes y su capacidad para proteger nuestro sistema inmune. Puedes optar por moras, fresas, arándanos y congelarlos porque suelen dañarse fácilmente. De esta forma puedes consumirlos en smoothies o bowls para tener un desayuno muy saludable y delicioso.
7. Semillas de Linaza🍙
Pueden ser enteras, molidas o en aceite, pero nunca deberían de faltar estas semillas en tu despensa. Este superalimento es una estupenda fuente de fibra soluble, proteína y ácido alfa-linoleico (un ácido graso omega 3). Son tan buenas, que muchas personas la toman diariamente, pues las mucinas que contiene son muy buenas para la salud de los intestinos.
Nuestro consejo: Pon estas semillas en batidos, en yogur o en ensaladas. Pero no te olvides de beber bastante agua cuando las comas en grandes cantidades o podría haber riesgo de estreñimiento.
¿Sabías?
El aceite de linaza nunca debe calentarse y solo se debe usar en platos fríos. Este aceite es rico en ácidos grasos omega 3 que se destruyen a altas temperaturas y se transforman en ácidos grasos trans (que son perjudiciales). Así que es mejor guardarlo en la nevera. Para aprovechar al 100% sus propiedades, toma una cucharada diaria de este aceite.
8. Dátiles🥄
Este fruto contiene más fibra que el pan integral, más potasio que el banano y es excelente para nuestra digestión. Por su alto contenido en azúcar, los dátiles proporcionan un buen shot de energía y hace que desaparezcan los antojos de azúcar. Los dátiles también van bien en batidos y brownies, ya que son una buena opción para endulzar.
Nuestro consejo: Antes de consumir los dátiles debes de partirlos a la mitad y quitarles el hueso.
Puedes preparar una pasta de estos con un poco de agua y conservar en la nevera para endulzar tus comidas de forma saludable.
9. Verduras de Hoja Verde🥦
Rúgula, Espinacas, Lechuga, Col Rizada, Brócoli a partir de ahora, asegúrate de tenerlas siempre en tu lista de la compra.
Nuestro consejo: Prueba a ponerlas en distintos platos para que no te aburras de ellas; desde smoothies verdes y ensaladas hasta en platos de pasta o sopas. Estas hojas están llenas de nutrientes y llenan mucho tu comida. Así te sentirás con el estómago lleno y no estarás consumiendo demasiadas calorías.
¿Sabías?
¿Sabías que las verduras de hoja verde son una fuente muy valiosa de calcio de base vegetal? 100 g de kale contienen unos 150 mg de calcio. El requerimiento de calcio de un adulto es de unos 1000 mg.
10. Avena
La avena siempre debería de estar en tu cocina. Así como las legumbres, es una buena fuente de fibra y tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que los niveles de azúcar en sangre suben de forma moderada y poco a poco después de tomarla. Así te sientes con el estómago lleno durante más tiempo. Puedes prepararla e intercambiarla como una harina saludable, si usas harina de trigo. En coladas, granolas y hasta apanados.
11. Yogurt Natural🥛
El yogurt es una fuente fantástica de proteína. Evita los yogures súper azucarados que has comido siempre y quédate con la versión natural. El yogur natural también es un probiótico: contiene bacterias vivas que te ayudan a optimizar la flora intestinal. Puedes usarlo en batidos para después de entrenar, hacer cremas para pastas o comerlo con fruta y avena para desayunar.
12. Chocolate Negro🍫
¡Dos o tres onzas de chocolate negro te quitan el antojo de dulce y te hacen feliz! El cacao está lleno de flavonoides (fitonutrientes) así que también se considera un superalimento. El chocolate negro no solo reduce la inflamación, sino que también puede ayudar a reducir la presión arterial.
13. Té Verde🍵
Este es otro alimento indispensable que no puede faltar en la lista de la compra. El té verde es una fuente valiosa de flavonoides (catequina) y tiene un efecto antioxidante. Esta bebida contiene cafeína (como el café), pero el efecto es menor, más gradual y dura más. Así que si lo que necesitas es energía, el té verde es la alternativa perfecta. Es cuestión de costumbre, verás que no volverás a extrañar el café.