Se ha hablado mucho acerca del tema. Y hay un sinfín de información que vemos en internet y no nos detenemos a pensar lo que realmente sucede en nuestro cuerpo cuando consumimos azúcar diariamente. Además de estar construyendo innumerables enfermedades a consecuencia de esto.
El azúcar es la sustancia más adictiva luego de los sustancias psicoactivas. Siendo un gran problema para todas las personas que hemos crecido con ella y por supuesto de los productos que diariamente y tradicionalmente consumimos.
¿Sabes qué pasa si dejas el azúcar por 15 días? Ya sé, suena una locura pero el cambio lo verás y muy rápidamente. Te invitamos a que realices este reto y pongas a tu prueba a tu cuerpo. Te lo agradecerá.
Hablemos un poco de los endulzantes más comunes, entre los saludables y los que nos han acompañado durante toda la vida, para que te contextualices ;)
Tipos de Endulzantes
¿Cómo analizar un endulzante?
Debemos de fijarnos en dos parámetros: Índice glucémico y su composición ó densidad nutricional.
Índice glucémico en los endulzantes:
El índice glucémico tiene la capacidad de elevar la glucosa en sangre después de ingerirlo. Esto se puede comparar con la glucosa pura.
La fibra alimentaria hace que la glucosa se absorba de forma lenta, es por esto, que siempre se recomienda que en vez de beber un jugo de fruta natural, consumas la fruta. Porque el jugo, elevará rápidamente el índice glucémico ya que se utilizó más de una fruta para realizarse.
Mira la composición de los endulzantes más comunes y profundizaremos un poco en cada uno...
Densidad nutricional
Es la proporción de nutrientes x calorías de cada alimento.
Por lógica podríamos pensar que cuanto más nutritivo sea un alimento mejor. Así no tenemos que comer tanto para poder suplir todas esas necesidades que nuestro cuerpo necesita.
El azúcar es un alimento que tan solo tiene calorías, solemos decir que son calorías vacías. Así es, es tan solo un carbohidrato de liberación rápida
En cambio, un dátil aunque tiene un índice glucémico elevado, tiene menos que el azúcar, además de que es muy denso nutricionalmente hablando. Cabe destacar su aporte de fibra, carbohidratos, luteina, potasio, magnesio, niacina, betacarotenos, magnesio.
Ahora sí, hablemos de los endulzantes más utilizados
1. Miel
La miel es un endulzante completamente natural procedente de las abejas con excelentes propiedades: antibacteriano, antioxidante, alivio de la tos y el dolor de garganta entre otras.
Además con la cocción todas las magníficas propiedades también se pierden, por lo tanto mejor no usar miel para bizcochos o postres que vayan a ser sometidos a calor.
2. Azúcar de coco
El azúcar de coco se obtiene de la extracción de sabia de la flor del coco, se realizan unos cortes en el tronco de unión a la flor y se va recogiendo la savia diariamente. Es un proceso manual de concentración donde se cocina a fuego suave hasta obtener el sirope, si este se somete a algo más de temperatura hasta su solidificación obtenemos el azúcar de coco. Este proceso es elaborado manualmente.
El azúcar de coco contiene inulina, el cual es un tipo de fibra soluble que actúa como alimento para las bacterias intestinales, tal como hemos comentado para el Yacón.
3. Sirope de ágave
El sirope de ágave es rico en fructosa. Esto provoca que la liberación de insulina no sea tan alta ya que la fructosa se metaboliza en el hígado principalmente.
Una vez metabolizado en el hígado una parte se convierte en glucosa, otra en glucógeno y otra en grasa (elevando los triglicéridos) por tanto un abuso del mismo a pesar de tener un índice glucémico bajo puede comportar problemas de salud.
4. Sirope de yacón
El sirope de Yacón, el cual es un tubérculo andino tiene un índice glucémico muy muy bajo, su composición es la inulina, que viene a ser fibra soluble es por ello que se comenta que actúa como un prebiótico (alimento) para las bacterias intestinales.
Un consumo elevado puede acarrear diarreas y malestar intestinal.
5. Panela
La panela proviene de la caña de azúcar, a pesar de poseer alto índice glucémico, contiene vitaminas y minerales que no se pierden en su proceso. Cabe destacar que el consumo debe ser muy responsable, es un aliado perfecto para el intercambio de azúcar pero en muy bajas cantidades.
7. Stevia
La stevia es una planta de crecimiento salvaje en los bosques del suroeste de Paraguay. Y su cultivo se ha expandido en otros lugares del planeta.
Algunas de sus propiedades son:
Mejora de la sensibilidad a la insulina, reducción de los niveles de glucosa en sangre, fuente de antioxidantes naturales y con función protectora de los riñones.
8. Monkfruit
El fruto de Buda pertenece a la familia de las Cucurbitáceas emparentadas con los calabacines y calabazas.
Es originario de Tailandia y China donde tradicionalmente se ha empleado como antioxidante y para endulzar. Su poder edulcorante proviene de la carne del fruto el cual contiene unos antioxidantes con poder de endulzar llamados mogrosides.
No tiene calorías, es apto para cocinar y tiene mayor poder endulzante que el azúcar común. Un plus, es que no le cambia el sabor a las comidas, como algunas veces lo hace la stevia.
Tips para endulzar tus postres sin utilizar endulzantes ni azúcar
La manera de endulzar postres de la forma más natural y saludable es con fruta fresca, en compota o seca.Se suele usar:
Banano machacado con un tenedor.
Compota de manzana.
Batata asado o rallada.
Ahuyama o Calabaza asada.
Zanahoria rallada.
Higos o uvas secas echas puré añadiendo en ocasiones un poco de agua.
Si deseas utilizar algún endulzante para tus postres puedes hacer lo siguiente:
- Si deseas endulzar un helado, bastará con utilizar banano maduro en tus preparaciones o un poco de endulzante líquido (monkfruit o stevia líquida)
- Si quieres hacer una torta o unos cupcakes, puedes perfectamente hacer un sirope de dátiles y añadirlo a los ingredientes húmedos. También puedes utilizar azúcar de coco.
- Si quieres hacer unas galletas, los dátiles suelen dar una consistencia más gomosa pero puedes añadir más proporción de líquidos y sólidos para compensar. O usar otro endulzante como el monkfruit o azúcar de coco.
¡Ten presente!
Aproximadamente 100gr. de azúcar equivalen a:
- 10 gr. de stevia en polvo
- 6gr. de stevia de hoja triturada
- 5-6 gotas de stevia líquida
- 90-100gr. de panela o azúcar morena
- 80-90gr. de azúcar de coco
- 30gr. de sirope de ágave
¿Cómo identificar el azúcar en un producto?
Pasos para entender las etiquetas y que no te cuelen el azúcar:
- Lo primero es mirar la lista de ingredientes, si aparece alguno de estos nombres mencionados anteriormente pasar al punto número dos. (otros azúcares menos convecionales pueden ser: xylitol y eritritol
- Mira en 100gr. de producto en hidratos de carbono, de los cuales azúcares. ¿Qué valor te da?
- Lo segundo es mirar la tabla de valor nutricional, en el apartado hidratos de carbono, de los cuales azúcares.
⚠ Si contiene más o igual a 10gr. de azúcar por 100gr. tiene MUCHO azúcar.
Si contiene menos o igual a 5gr. de azúcar por 100gr. tiene POCO azúcar.
Conclusiones
Tener apetencia por alimentos dulces es algo normal, evolutivamente hablando tiene mucho sentido pues nos indicaba que era un alimento nutritivo y seguro. Es importante aprovechar el dulce natural de los alimentos y no excederse con la sal ni con endulzantes.
Fuente: https://www.aprendiendoacomersano.com/guia-endulzantes-saludables/
