Proteína En Polvo

Gran parte del cuerpo humano, se compone de proteína. Esta es responsable de algunas funciones como el crecimiento muscular y la recuperación post entrenamiento. Para mantener equilibrio adecuado entre el crecimiento del músculo y el desgaste de este. Necesitamos obtener la proteína de todo lo que comemos.

Si sigues una alimentación equilibrada, seguramente estás obteniendo las proteínas necesarias diariamente. Así estás asegurando ingerir las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita.

Puedes llevar una dieta alta en proteínas si consumes regularmente huevos, pescado, carnes magras, yogurt y quesos frescos. También obtienes buena fuente de proteína de las legumbres, la soya y los granos.

Proteína necesaria en adultos (Por cada kilo de peso y por día)

🤸‍♀Deporte como hobby: 0,8 – 1,0 g

🚴‍♀Deporte de resistencia: 1,2 – 1,6 g

⛹Deporte de juego (por ej. fútbol): 1,4 – 1,7 g

🏋‍♂Entrenamiento de fuerza, construcción: 1,5 – 1,7 g

🤾‍♀Entrenamiento de fuerza, mantenimiento: 1 – 1,2 g

Un ejemplo, si pesas 49 kg y entrenas para construir el músculo (multiplica tu peso por el gramaje según el deporte)

49 kg x 1,5 gr* = 73,5 gr al día / diariamente para tener suplir con la proteína suficiente y ganar músculo.

Nota: La ingesta de proteína media en adultos es alrededor de 1,1 g/ kg de peso/día

¡Ten cuidado con pasarte!

Tomar proteína de forma exagerada puede tener efectos adversos en la salud, como en los riñones, huesos y podría afectar los niveles de ácido úrico en la sangre.

Nota: Un batido de proteína no debería de tener +30 grs de proteína en polvo

¿Cuándo es necesario añadir una proteína en polvo a tu dieta?

Una proteína solo se ingiere cuando tu dieta, no suple los requerimientos mínimos que necesitas de proteína, cuándo llevas una alimentación equilibrada, pero estás entrenando para ganar músculo y necesitas una dosis un poco más alta.

La mejor forma para implementar la toma de la proteína es después de hacer ejercicio. Ya que las proteínas en polvo no suelen tener grasas adicionales, hace que sea más fácil su absorción.

¿Qué debes de comer antes y después de entrenar?

ANTES:

Entrenamiento de resistencia: + Carbohidratos

Entrenamiento de fuerza: Carbohidratos y proteína

Existen muchas teorías acerca de sí es mejor entrenar con el estómago vacío (ayunas preferiblemente) o comer algo antes. Y es que los beneficios son distintos dependiendo de lo que quieres lograr con tu cuerpo. Por ejemplo si lo que quieres es perder peso o tonificar, hacer ejercicio en ayunas, es una excelente opción. Pero si de lo contrario lo que deseas es aumentar masa muscular, es mejor que tu cuerpo tenga reservas antes y después del entrenamiento.

DESPUÉS:

Entrenamiento de resistencia: Carbohidratos y proteína

Entrenamiento de fuerza: + Carbohidratos

Tipos de proteína:

Existen varios tipos de proteína, estas se diferencian por su tipo de preparación, marca, composición, procesos e ingredientes y por supuesto la calidad.

Por ejemplo, si un concentrado de proteína (suero de leche) se separa cuando pasa por el proceso de hidrolizado, el contenido de proteína y el precio aumenta. Ya que además de tener un alto contenido de proteínas y menos de grasas y carbohidratos será de más fácil absorción. Esta la hace perfecta para antes y después de entrenar, ya que al digerirse de forma más rápida hace que la construcción y la recuperación de los músculos sea óptima.

Proteína WHEY (suero de leche)

Es la más popular. Es fácil de absorción, digestión y contiene Leucina. (perfecta para la sintetización de la proteína antes y después de entrenar)

Contiene aproximadamente 85% de proteína o más.

Es de fácil digestión y no suele tener altas cantidades de lactosa

En nuestro mercado puedes encontrar a Sascha Fitness.

Proteínas

Proteína de Leche (caseína)

Contiene menos proteína y más lactosa. De absorción lenta y proporciona proteína durante varias horas.

Es útil usarla en la noche si tu horario de entrenamiento suele ser nocturno. Algunas fuentes de caseína son los quesos bajos en grasa y el queso cottage.

Proteína de Huevo

Hecha con claras de huevo. Tiene menos valor proteico que un huevo entero (con yema).

Se absorbe a mediana velocidad. No contiene grasa ni carbohidratos. Es buena para los músculos durante el entrenamiento, pero al no contener leucina es débil sintetización.

Proteína de composición múltiple

Es una mezcla de varios tipos de proteína. Es de mediana absorción y la composición varía según la marca del producto.

En nuestro mercado puedes encontrar las proteína de Quest.

Proteína

Proteína de Res

Se absorbe rápidamente. Tiene el mismo contenido de proteína que la de suero de leche. Contiene menos Leucina. Sin lactosa y contiene Creatina natural.

Es buena opción para el entrenamiento con pesas o los entrenamientos cortos e intensos.

Una excelente opción siempre será La Proteína Bone Broth de Savvy en sus dos sabores Chocolate y Caramelo.

Savvy

Proteína de Soya

Es una de las más conocidas apta para vegetarianos y veganos.

Cabe obviar que su contenido de proteína no es igual a los polvos de proteína animal.

Debe consumirse con moderación ya que los expertos afirman que puede haber efectos de los fitoestrógenos sobre la tiroides.

Otras proteínas Veganas

Algunas como las de arveja, u otras leguminosas no tienen el alto contenido de proteína pero siguen siendo muy buena opción para los que llevan este tipo de dieta. Suelen tener un poco más de carbohidratos o grasas. Es bueno revisar las etiquetas para tratar de que sea lo más limpia posible.

En nuestro mercado saludable encuentras marcas como: Amazonia, Hervivore, Nutrakey y Savvy con opciones perfectas para tu tipo de dieta.

⚠IMPORTANTE:

  • Asegúrate de ingerir suficiente proteína antes, durante y después de entrenar
  • Suple tus necesidades de proteína principalmente con comida
  • La proteína en polvo no es absolutamente necesaria
  • Los suplementos nunca reemplazan una dieta equilibrada
  • No te excedas con las proteínas: sé precavid@ con los suplementos
  • Escoge el tipo de proteína según el tipo de dieta que lleves
  • Asegúrate de que la proteína sea limpia (revisa muy bien las etiquetas e investiga sobre cualquier anomalía)

Recetas para preparar batidos de proteínas 

BATIDO DE FRUTOS ROJOS

  • 1 taza de leche de soya
  • 1 taza de fresas o frutos rojos
  • ½ taza de avena
  • ½  taza de yogur griego sin azúcar
  • 1 cucharada de chía
  • 4 nueces a elección

SMOTHIE DE BANANO

  • 1 taza de leche de soya
  • 1 banano congelado
  • ½ taza de amaranto
  • Canela al gusto
  • 1 cucharadita de crema de maní

BATIDO CON QUESO COTTAGE

  • 1 taza de leche de soya
  • 125 gr queso cottage bajo en grasa o ricota si lo prefieres
  • 1 pera
  • 1 cdta. de cacao en polvo
  • 1 pizca de canela

NOTA: Recomendamos hacer tus batidos con fruta para facilitar la digestión, como el banano, los frutos rojos y el melón.

Puedes añadir canela, vainilla, cacao o coco para cambiarle ligeramente el sabor.

Añade agua o leche de tu preferencia si tu batido queda muy espeso.

⬇ Si quieres conocer todas las opciones disponibles, haz click aquí 

Proteínas Y Suplementos

Viste hace poco