Proteína En Polvo

Gran parte del cuerpo humano, se compone de prote√≠na. Esta es responsable de algunas funciones como el crecimiento muscular y la recuperaci√≥n post entrenamiento. Para mantener equilibrio adecuado entre el crecimiento del m√ļsculo y el desgaste de este. Necesitamos obtener la prote√≠na de todo lo que comemos.

Si sigues una alimentación equilibrada, seguramente estás obteniendo las proteínas necesarias diariamente. Así estás asegurando ingerir las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita.

Puedes llevar una dieta alta en proteínas si consumes regularmente huevos, pescado, carnes magras, yogurt y quesos frescos. También obtienes buena fuente de proteína de las legumbres, la soya y los granos.

Proteína necesaria en adultos (Por cada kilo de peso y por día)

ūü§ł‚Äć‚ôÄDeporte como hobby: 0,8 ‚Äď 1,0 g

ūüöī‚Äć‚ôÄDeporte de resistencia: 1,2 ‚Äď 1,6 g

‚õĻDeporte de juego (por ej. f√ļtbol): 1,4 ‚Äď 1,7 g

ūüŹč‚Äć‚ôāEntrenamiento de fuerza, construcci√≥n: 1,5 ‚Äď 1,7 g

ūü§ĺ‚Äć‚ôÄEntrenamiento de fuerza, mantenimiento: 1 ‚Äď 1,2 g

Un ejemplo, si pesas 49 kg y entrenas para construir el m√ļsculo¬†(multiplica tu peso por el gramaje seg√ļn el deporte)

49 kg x 1,5 gr* = 73,5 gr al d√≠a / diariamente para tener suplir con la prote√≠na suficiente y ganar m√ļsculo.

Nota: La ingesta de proteína media en adultos es alrededor de 1,1 g/ kg de peso/día

Proteína En Polvo

¬°Ten cuidado con pasarte!

Tomar prote√≠na de forma exagerada puede tener efectos adversos en la salud, como en los ri√Īones, huesos y podr√≠a afectar los niveles de √°cido √ļrico en la sangre.

Nota: Un batido de proteína no debería de tener +30 grs de proteína en polvo

¬ŅCu√°ndo es necesario a√Īadir una prote√≠na en polvo a tu dieta?

Una prote√≠na solo se ingiere cuando tu dieta, no suple los requerimientos m√≠nimos que necesitas de prote√≠na, cu√°ndo llevas una alimentaci√≥n equilibrada, pero est√°s entrenando para ganar m√ļsculo y necesitas una dosis un poco m√°s alta.

La mejor forma para implementar la toma de la proteína es después de hacer ejercicio. Ya que las proteínas en polvo no suelen tener grasas adicionales, hace que sea más fácil su absorción.

Proteína En Polvo

¬ŅQu√© debes de comer antes y despu√©s de entrenar?

ANTES:

Entrenamiento de resistencia: + Carbohidratos

Entrenamiento de fuerza: Carbohidratos y proteína

Existen muchas teorías acerca de sí es mejor entrenar con el estómago vacío (ayunas preferiblemente) o comer algo antes. Y es que los beneficios son distintos dependiendo de lo que quieres lograr con tu cuerpo. Por ejemplo si lo que quieres es perder peso o tonificar, hacer ejercicio en ayunas, es una excelente opción. Pero si de lo contrario lo que deseas es aumentar masa muscular, es mejor que tu cuerpo tenga reservas antes y después del entrenamiento.

DESPU√ČS:

Entrenamiento de resistencia: Carbohidratos y proteína

Entrenamiento de fuerza: + Carbohidratos

Proteína En Polvo

Tipos de proteína:

Existen varios tipos de proteína, estas se diferencian por su tipo de preparación, marca, composición, procesos e ingredientes y por supuesto la calidad.

Por ejemplo, si un concentrado de prote√≠na (suero de leche) se separa cuando pasa por el proceso de hidrolizado, el contenido de prote√≠na y el precio aumenta. Ya que adem√°s de tener un alto contenido de prote√≠nas y menos de grasas y carbohidratos ser√° de m√°s f√°cil absorci√≥n. Esta la hace perfecta para antes y despu√©s de entrenar, ya que al digerirse de forma m√°s r√°pida hace que la construcci√≥n y la recuperaci√≥n de los m√ļsculos sea √≥ptima.

Proteína WHEY (suero de leche)

Es la más popular. Es fácil de absorción, digestión y contiene Leucina. (perfecta para la sintetización de la proteína antes y después de entrenar)

Contiene aproximadamente 85% de proteína o más.

Es de fácil digestión y no suele tener altas cantidades de lactosa

En nuestro mercado puedes encontrar a Sascha Fitness.

Proteínas

Proteína En Polvo

Proteína de Leche (caseína)

Contiene menos proteína y más lactosa. De absorción lenta y proporciona proteína durante varias horas.

Es √ļtil usarla en la noche si tu horario de entrenamiento suele ser nocturno. Algunas fuentes de case√≠na son los quesos bajos en grasa y el queso cottage.

Proteína de Huevo

Hecha con claras de huevo. Tiene menos valor proteico que un huevo entero (con yema).

Se absorbe a mediana velocidad. No contiene grasa ni carbohidratos. Es buena para los m√ļsculos durante el entrenamiento, pero al no contener leucina es d√©bil sintetizaci√≥n.

Prote√≠na de composici√≥n m√ļltiple

Es una mezcla de varios tipos de prote√≠na. Es de mediana absorci√≥n y la composici√≥n var√≠a seg√ļn la marca del producto.

En nuestro mercado puedes encontrar las proteína de Quest.

Proteína

Proteína de Res

Se absorbe rápidamente. Tiene el mismo contenido de proteína que la de suero de leche. Contiene menos Leucina. Sin lactosa y contiene Creatina natural.

Es buena opción para el entrenamiento con pesas o los entrenamientos cortos e intensos.

Una excelente opción siempre será La Proteína Bone Broth de Savvy en sus dos sabores Chocolate y Caramelo.

Savvy

Proteína En Polvo

Proteína de Soya

Es una de las m√°s conocidas apta para vegetarianos y veganos.

Cabe obviar que su contenido de proteína no es igual a los polvos de proteína animal.

Debe consumirse con moderación ya que los expertos afirman que puede haber efectos de los fitoestrógenos sobre la tiroides.

Otras proteínas Veganas

Algunas como las de arveja, u otras leguminosas no tienen el alto contenido de proteína pero siguen siendo muy buena opción para los que llevan este tipo de dieta. Suelen tener un poco más de carbohidratos o grasas. Es bueno revisar las etiquetas para tratar de que sea lo más limpia posible.

En nuestro mercado saludable encuentras marcas como: Amazonia, Hervivore, Nutrakey y Savvy con opciones perfectas para tu tipo de dieta.

‚ö†IMPORTANTE:

  • Aseg√ļrate de ingerir suficiente prote√≠na antes, durante y despu√©s de entrenar
  • Suple tus necesidades de prote√≠na principalmente con comida
  • La prote√≠na en polvo no es absolutamente necesaria
  • Los suplementos nunca reemplazan una dieta equilibrada
  • No te excedas con las prote√≠nas: s√© precavid@ con los suplementos
  • Escoge el tipo de prote√≠na seg√ļn el tipo de dieta que lleves
  • Aseg√ļrate de que la prote√≠na sea limpia (revisa muy bien las etiquetas e investiga sobre cualquier anomal√≠a)

Recetas para preparar batidos de proteínas 

BATIDO DE FRUTOS ROJOS

  • 1 taza de leche de soya
  • 1 taza de fresas o frutos rojos
  • ¬Ĺ taza de avena
  • ¬Ĺ ¬†taza de yogur griego sin az√ļcar
  • 1 cucharada de ch√≠a
  • 4 nueces a elecci√≥n

SMOTHIE DE BANANO

  • 1 taza de leche de soya
  • 1 banano congelado
  • ¬Ĺ taza de amaranto
  • Canela al gusto
  • 1 cucharadita de crema de man√≠

BATIDO CON QUESO COTTAGE

  • 1 taza de leche de soya
  • 125 gr queso cottage bajo en grasa o ricota si lo prefieres
  • 1 pera
  • 1 cdta. de cacao en polvo
  • 1 pizca de canela

NOTA: Recomendamos hacer tus batidos con fruta para facilitar la digestión, como el banano, los frutos rojos y el melón.

Puedes a√Īadir canela, vainilla, cacao o coco para cambiarle ligeramente el sabor.

A√Īade agua o leche de tu preferencia si tu batido queda muy espeso.

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Proteínas Y Suplementos

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