¿Qué es mindfulness?
Comencemos, ¿sabes qué es mindfulness? es la capacidad humana de poder estar en el presente y de "recordarnos" estar en el presente, es decir, constantemente estar volviendo al aquí y ahora.
Una de las ventajas de muchas prácticas del mindfulness es que puedes hacerlas en cualquier momento y puedes llevarlas a cabo a diario.
En cualquier momento puedes decidir hacer las cosas con conexión o desconexión. El modo "conectado" aporta beneficios a tu bienestar y rompe los circuitos cerebrales de la multitarea.
Te proponemos:
1. Levantarte conectado. Cuando suene el despertador o decidas levantarte no lo hagas de forma rápida. Abre tus ojos, tómate unos minutos para chequearte, conectar con la respiración, con tus sensaciones corporales, con la luz y los sonidos. Empezar el día con conciencia permite vivir el día, los desafíos familiares, laborales, sociales con mayor calma y serenidad.
2. Ducha atenta. La ducha esos momentos en que la mente sabe hacerlo de forma automática mientras está a otras cosas como reuniones, llamadas, tareas… Los 5 minutos de la ducha aprovéchalos para conectar los sentidos, escucha el agua caer sobre tu cuerpo o suelo, huele el jabón, siente tu cuerpo mojado, enjabonado, aclarado, fresco, limpio, seco... Cierra los ojos, experimenta y disfrútalo.
3. Desayuna sentado. Salir con la tostada en la mano y el café a medio beber como en las películas, no es una opción saludable. Siéntate, si puedes comparte con los tuyos este momento, conecta con lo que comes. ¿Estás dando a tu cuerpo un alimento sano? Conecta con el olor, sabor, color, textura del alimento. Mastica de forma lenta y consciente. Si no es posible, es mejor que desayunes en el trabajo o te tomes un tiempo para hacerlo de forma calmada.
4. Despídete mirándote a los ojos. Cuando te vayas de casa intercambia alguna conversación, palabra “saludable”... no órdenes, no críticas, no amenaza. Llena de buenos deseos a tus seres queridos. Abraza y besa con corazón.
5. No corras. Vivir corriendo confunde a nuestro sistema nervioso liberando química que aumenta el estrés. Toma conciencia, echa el freno y baja al cuerpo para no caer en la rueda de hámster de los pensamientos y andar en piloto automático. Inspira durante tres pasos, exhala durante otros tres y así sucesivamente. si puedes caminar, hazlo despacio y mira a tu alrededor vibrando con el momento.
6. Observa tu entorno. Ya sea que vas en tu coche o en otro medio de transporte, mira atento a los que te rodean, a lo que te vas encontrando por el camino como si fuera la primera vez que lo ves. Baja también la velocidad si vas conduciendo y ve por caminos diferentes para activar tu atención.
7. Antes de empezar aclárate. Organiza tu día y no trabajes sobre la marcha, según surjan temas o te pidan los demás. Usa la agenda para no sobrecargar la mente y tus alarmas internas. Escribe todo lo que se te venga a la mente, puede ser tus qué haceres y organizar tu día. Después puedes profundizar en tus sentimientos y pensamientos "vaciar" la cabeza te puede despejar y dar la sensación de claridad y despejo mental.
8. Escucha. En las conversaciones con los demás conecta con lo que dicen y cómo te resuena. No te pierdas en que tienes que contestar. Mantente atento a todo, no mires el celular ni pretendas escuchar si no estás enfocado.
9. Conecta con tu cuerpo, aprende a escucharlo. Antes de coger el móvil, contestar emails, entrar en reuniones…para y respira. Haz unas respiraciones conscientes.
10. Come atento. Ya sea solo o en compañía. Qué comes y cómo comes habla de tu cuidado y estado emocional. Decide conscientemente qué comer y cómo comerlo.
11. Equilibrio en la vida personal y laboral. No alargues tu jornada laboral por sistema. Pon límites, honra tus valores. Ponte alarmas si es necesario para no perderte.
12. Vuelve a casa conectado. Valora el día, qué agradeces, que valoras, qué hay que mejorar o cambiar…Chequea tu cuerpo.
13. Conecta antes de entrar. Llegar a casa con la mente aun en el entorno laboral no ayuda a la conexión familiar, de pareja, al descanso, al parar y desconectar. Una meditación antes de entrar al carro, o ir a una habitación para realizar un escaneo corporal es una buena opción.
Si quieres hacerlo y no sabes cómo, esto puede ser de gran ayuda:
¿Por qué debemos de utilizar el Mindfulness?
Estos son algunos beneficios de aplicar técnicas de meditación a tu vida diaria:
- Eres consciente del presente, y no te centras en momentos ni momentos del pasado ni en momentos del futuro.
- Te sentirás más relajado y calmado después de aplicar esta técnica. El Colegio Oficial de Psicólogos realizó un estudio en el que se redujo la ansiedad e incertidumbre un 52% de las personas que lo practicaron durante 4 meses, por lo que a largo plazo acaba siendo muy beneficiosa.
- Regulación de la atención: Esto se traduce en que aplicando el mindfulness podrás tener una mayor concentración y productividad.
- Detectar los pensamientos y identificar emociones.
Beneficios del mindfulness
Además de ayudarnos a tomar conciencia de nuestros procesos mentales y evitar que la mente nos domine, el mindfulness tiene numerosos beneficios entre los que se encuentran los siguientes:
Ayuda a controlar el estrés y la ansiedad
El mindfulness reduce los niveles de cortisol, una hormona activada por las situaciones de estrés. El cortisol es necesario para el cuerpo porque regula y moviliza la energía en estas situaciones, pero si tenemos demasiado puede producir efectos secundarios.
Teniendo en cuenta el estilo de vida, hemos normalizado erróneamente problemas de salud mental como la depresión, ansiedad o incluso altos niveles de estrés. El mindfulness, por lo tanto, puede ayudarnos a tener un mejor estilo de vida.
Un sueño más placentero
Practicar mindfulness antes de dormir nos ayuda a tener un mayor control de las emociones y a bajar el ritmo del día a día, lo que se traduce en una reducción del estrés y de los niveles de cortisol. La suma de la relajación y la meditación se traduce en una calidad de sueño y descanso mayor.
Protege el cerebro y mejora la memoria
El mindfulness es una poderosa herramienta para ayudarnos a reforzar la memoria en nuestro día a día, además de que mejora la comprensión lectora, la capacidad de la memoria de trabajo y la concentración.
Ejercita la concentración
Uno de los grandes beneficios es entrenar la conciencia y la atención plena para poder dirigir de forma voluntaria nuestros procesos mentales. Afecta de forma positiva a la flexibilidad cognitiva y al funcionamiento atencional.
Mejora la inteligencia emocional y las relaciones interpersonales
Con la práctica del mindfulness, evolucionamos internamente consiguiendo que los actos de nuestro entorno no nos afecten tanto, además de que nos ayuda a responder de una manera apropiada al estrés y mejora la habilidad de comunicar nuestras emociones a otra persona.
Aquí hay algunos tips básicos para comenzar con el mindfulness:
¿Hay una forma correcta de respirar?
No es lo mismo una respiración agitada que una respiración relajada, consciente.
Respirar es una acción que hacemos de forma cíclica, constante, y muchas veces olvidamos que es una de las técnicas de relajación más utilizadas, además de que es la base del mindfulness.
Te compartimos un ejercicio para que tu respiración pase de ser un acto cíclico a una técnica que te ayude a mejorar tu bienestar físico y mental:
- Colócate, completamente estirado, sobre una superficie plana. La idea es que cuanto más cerca estés del suelo, mejor. Una esterilla es una excelente opción.
- Coloca una mano sobre tu pecho, a la altura de tu corazón, y otra sobre tu vientre.
- Cierra los ojos y coge aire por la nariz y siente como tu vientre se hincha (respiración diafragmática).
- Una vez tu vientre se ha hinchado, acaba de llenarte de aire ampliando la capacidad hacia tu pecho también. Hazlo despacio y aguanta la respiración durante 2 segundos.
- Comienza a expirar por la boca lentamente.
Repite este ejercicio varias veces y a lo largo del día.
Tus emociones dicen mucho más de lo que crees
Hay innumerables sucesos que nos dispersan en nuestro día a día: estrés, conflictos, nerviosismo… Muchas veces intentamos enmascarar estos sentimientos o emociones para seguir con nuestro día a día, con el resultado de reprimirlas y cargarlas en una mochila que soportamos día tras día. El efecto que tiene esto en nuestra mente y en nuestro cuerpo es que, en el momento en que nos quedamos a solas, bajamos la guardia y rebrotan esas emociones y sentimientos reprimidos. Aprendamos a gestionarlas con la respiración y con una meditación guiada.
Esperamos que estos tips te hayan servido y puedas conectarte con tu entorno cada día.
